"Самоосознание - это первый шаг к ментальному здоровью", - психолог Екатерина Чернова

Директор БФ "Мир Украинцам" Екатерина Чернова начала организовывать ретриты, чтобы улучшать качество жизни людей девять лет назад. После полномасштабного вторжения она вернулась к этой деятельности на постоянной основе, внедрив масштабный проект по психосоциальной поддержке людей помогающих профессий. Только в 2024 году он охватил триста участников из Херсонской, Николаевской и Запорожской областей. Интент эксклюзивно пообщался с психологом и общественным деятелем Екатериной Черновой.

Екатерина, расскажите о своем проекте. Как возникла идея и что цель таких ретритов?

Этот проект начался в Запорожье, потому что я сама оттуда. После 24-го февраля 2022 года силами волонтеров и партнерских организаций в городе был создан шелтер для вынужденно перемещенных лиц. Не буду описывать всю ту деятельность, замечу одно - мы круглосуточно были рядом с этими людьми. Встречать пострадавших от войны с их историями боли и горя становилось все труднее.

От такого объема работы волонтеры, которые имели желание и способности к этой деятельности, начали выгорать. Тогда я вспомнила о ретритах, которые организовывала раньше, собрала все знания и наработки предыдущих лет, и начала воплощать замысел, который сработал на самом деле эффективно.

В шелтере для ВПЛ. Фото предоставила собеседница

Мне удалось найти способы восстановления психоэмоционального состояния разных людей. А еще, предоставить им инструменты для дальнейшей заботы о себе и своем ментальном здоровье. И самое главное - преодолеть у них ложные убеждения относительно психического здоровья и развеять мифы о психологах.

Проект буквально "вырос". При этом внимание было обращено на людей помогающих профессий. Почему так?

Действительно. Если в 2023 году участниками ретритов стали около 170 волонтеров разного направления из Запорожья, то в 2024 году - триста человек из Херсонской, Николаевской и Запорожской областей. Это уже были не только волонтеры, но и спасатели, медики, журналисты, представители органов местного самоуправления, работники образования и культуры. Все эти специалисты одними из первых оказываются на местах обстрелов, фиксируют гибель людей или последствия разрушений, общаются с пострадавшими. Поэтому так важно, чтобы они оставались уравновешенными и стабильными. Их работа обеспечивает устойчивость в регионах, общинах, учреждениях.

С какими вызовами сталкиваются специалисты этих отраслей?

Думаю, основной вызов для людей помогающих профессий - их эмоциональное истощение. Потому что они непрерывно рискуют собственным здоровьем и жизнью. К сожалению, много примеров, когда по местам прилетов происходят повторные удары. Понимание этого создает постоянное напряжение, которое сказывается на физическом и психологическом планах. Это имеет последствия: от снижения производительности до тяжелых депрессивных состояний. Среди признаков выгорания постоянная сильная усталость, социальное отторжение, потеря вкуса к жизни и мотивации.

Отделение от прифронтовых регионов предоставило участникам возможность полноценно погрузиться в атмосферу покоя и безопасности, и как следствие - осознать свои эмоциональные потребности и найти ресурсы для восстановления. Также такая продолжительность ретрита позволила им не только отдохнуть физически, но и проработать внутренние переживания. Сделать это за короткий период невозможно. Психика человека требует времени и последовательности для изменений.

Как люди реагировали на саму поездку? Потому что сейчас можно услышать от жителей прифронтовых регионов, что за их пределами они не чувствуют себя хорошо.

Это нормальная естественная реакция для всех, кто выезжает за пределы своего дома. Дело здесь не в безопасности региона, а в том, что место жительства является частью идентичности человека. И когда он оставляет его - чувствует отчуждение и тревогу. А еще вину за то, что оставляет своих близких или что мог быть более полезным здесь. Сюда добавляется потребность в адаптации в новой среде, что требует значительных ресурсов. В совокупности это заставляет человека переживать беспокойство со всеми соответствующими эмоциями.

Екатерина Чернова. Фото предоставила собеседница

Из советов здесь выделю: не замыкаться, а искать поддержку в окружающем окружении. Недаром до сих пор создаются группы поддержки для вынужденных переселенцев в пределах Украины и для беженцев за рубежом. Но, если это напряжение не проходит длительное время, происходят телесные реакции на какие-то раздражители, которые трудно регулировать и возникает психосоматическая симптоматика, то в этом случае я бы посоветовала обратиться за помощью к специалистам.

Сейчас люди помогающих профессий имеют ненормированный график и готовность к выезду 24/7. Имеет ли это последствия для ментального здоровья?

Размытие границ между профессиональной деятельностью и личной жизнью, потому что люди бессознательно ищут в работе способ убежать от стресса. Я часто наблюдала это среди участников проекта. Желание постоянно делать больше, чем требуют обстоятельства, становилось для них своеобразным механизмом избегания собственных переживаний.

"Я делаю мало", "надо помогать", "необходимо взять еще больше задач", - все это признаки угрозы, когда граница буквально стирается и работа становится смыслом жизни. При этом человек может чувствовать себя "хорошо" из-за иллюзии, что на работе он имеет условный контроль. Знакомые схемы действий и четкие планы создают ощущение стабильности. В то же время в личной жизни доминируют неопределенность и непредсказуемость, которые кажутся более сложными для управления.

Однако хроническая усталость и накопленное напряжение обязательно проявятся, разным способом. Обычно, это происходит слишком поздно, когда небрежность к ментальному здоровью уже начинает угрожать физическому состоянию. Чтобы избежать этого взаимосвязанного воздействия - необходимо своевременно распознавать сигналы, упомянутого ранее, эмоционального истощения и реагировать на это должным образом.

Как правильно реагировать на стрессовые события, чтобы избежать психоэмоциональных состояний о которых вы отметили?

Первый шаг - самоосознание важности сохранения ментального здоровья. Это основа, которая помогает справляться с давлением и сложными обстоятельствами. Другими словами это возвращение способности контроля, которую подрывает ощущение опасности вокруг. Элементарно, вовремя остановиться и спросить себя: "Как я сейчас? Что чувствую? Что со мной происходит?". То есть осознать свои эмоции и назвать их, тем самым взяв ситуацию под контроль.

Также следует понимать, что избегание стресса - не выход. Лучше исследовать свои реакции и искать собственные способы справляться с напряжением. В частности, советую создать набор из пяти техник или упражнений и буквально "заякорить" их - представить, что они всегда под рукой, на правой или левой ладони. Подчеркну, стресс не может исчезнуть сам по себе - его надо принимать и работать с ним. Только так можно избежать негативных психоэмоциональных состояний в будущем.

Еще один важный момент - работа с психологом. В своей практике я часто вижу, что людям сложно просить о помощи, опять же, из-за собственных ошибочных убеждений. Хотя, психолог - это тот человек, который может стать опорой в кризисный момент, помочь выстроить внутренний фундамент, шаг за шагом восстановить стабильность. Потому что пойти поговорить с друзьями это "ОК", но результаты могут быть разными. Вообще, это отдельная тема для общения... Я очень рада, что сейчас в нашем обществе ведется работа, в том числе на государственном уровне, по преодолению стигматизации относительно ментального здоровья, обращений к специалистам и к понятию психологии в целом.

Фото предоставила собеседница

Приведите несколько примеров "инструментов" для самопомощи при стрессе?

Сразу отмечу, что любая реакция на стресс это нормально. Защитная система человека реагирует на ненормальные события индивидуально. Поэтому не надо пугаться любых своих чувств. Главное - осознавать их. А в момент стресса, первое, я бы советовала попробовать простые дыхательные упражнения. Например, медленное, ровное, глубокое дыхание, в котором выдох будет длиннее, чем вдох. Это помогает быстро снизить уровень напряжения в организме: симпатическая нервная система успокаивается, а парасимпатическая активируется.

Второе - одна из простых и действенных техник "Остановись, оглянись, послушай". Ее цель взять короткую паузу с помощью указанных в названии действий. Таким образом переориентироваться, понять, что происходит вокруг и "выбрать" реакцию. Также, третье, физическое отреагирование для высвобождения гормонов стресса через тело. В частности, потруситься как животное или прохлопать отдельные части тела.

Если говорить о хроническом стрессе, то важно знать его признаки. Такие как: повышенная раздражительность, апатия, переедание или отсутствие аппетита, нарушение сна, головные боли, мышечное напряжение и тому подобное. Как себе помочь? Все очень просто и все исключительно в ваших руках. Это соблюдение режима дня, с фазами для полноценного сна и физической активности, правильное питание и баланс жидкости.

Также необходимо найти свой способ расслабления после рабочего дня. Медитация, прогулка по природе, общение с животными, музыка, рисование и тому подобное. Это действие должно приносить удовольствие и переключать внимание, чтобы мозг не обрабатывал увиденное или услышанное, а отпускал эти мысли. А еще, позволяйте себе шутки и веселье. Так в организме будут выделяться эндорфины, которые помогают преодолевать стресс.

Почему именно во время полномасштабной войны тема ментального здоровья приобрела такую актуальность?

Из-за масштабности. Буду обобщать: в условиях войны каждый украинец находится в состоянии стресса, напряжения, тревоги и соответственно нуждается в поддержке. Долговременные плохие переживания становятся причинами многих заболеваний, как психосоматических, так и психических. Предупредить их возможно. Для этого надо заботиться о своем ментальном здоровье на постоянной основе, понимать ценность собственного эмоционального состояния, отслеживать и регулировать свои реакции. Тогда человек будет проживать качественную жизнь.

В завершение разговора скажу следующее: не игнорируйте собственные потребности и заботьтесь о себе так же ответственно, как люди помогающих профессий заботятся о других.

Яніна Надточа, Ігор Льов