"Самоусвідомлення – це перший крок до ментального здоров'я", - психологиня Катерина Чернова

Директорка БФ "Світ Українцям" Катерина Чернова почала організовувати ретрити, щоб покращувати якість життя людей дев’ять років тому. Після повномасштабного вторгнення вона повернулася до цієї діяльності на постійній основі, впровадивши масштабний проєкт з психосоціальної підтримки людей допомагаючих професій. Тільки у 2024 році він охопив триста учасників з Херсонщини, Миколаївщини та Запоріжжя. Інтент ексклюзивно поспілкувався з психологинею та громадською діячкою Катериною Черновою.  

Катерина, розкажіть про свій проєкт. Як виникла ідея та що на меті таких ретритів? 

Цей проєкт розпочався у Запоріжжі, бо я сама звідти. Після 24-го лютого 2022 року силами волонтерів та партнерських організацій в місті був створений шелтер для вимушено переміщених осіб. Не буду описувати всю ту діяльність, зауважу єдине – ми цілодобово були поруч з цими людьми. Зустрічати постраждалих від війни з їх історіями болю та горя ставало дедалі важче. 

Від такого обсягу роботи волонтери, які мали бажання та хист до цієї діяльності, почали вигорати. Тоді я згадала про ретрити, які організовувала раніше, зібрала всі знання та напрацювання попередніх років, і почала втілювати задум, який спрацював насправді ефективно. 

<picture><source srcset="https://uuuu-media-bucket.s3.amazonaws.com/cache/3f/38/3f381ce64db5ec1ae24e54d593f9241f.webp, https://uuuu-media-bucket.s3.amazonaws.com/cache/3f/38/3f381ce64db5ec1ae24e54d593f9241f.webp 2x" type="image/webp"/></picture>
В шелтері для ВПО. Фото надала співрозмовниця

Мені вдалося знайти способи відновлення психоемоційного стану різних людей. А ще, надати їм інструменти для подальшої турботи про себе та своє ментального здоров’я. І найголовніше – подолати в них хибні переконання щодо психічного здоров’я та розвіяти міфи про психологів.

Проєкт буквально "виріс". При цьому увага була звернена на людей допомагаючих професій. Чому так?

Дійсно. Якщо у 2023 році учасниками ретритів стали близько 170 волонтерів різного напрямку із Запоріжжя, то у 2024 році – триста людей з Херсонської, Миколаївської та Запорізької областей. Це вже були не тільки волонтери, а й рятувальники, медики, журналісти, представники органів місцевого самоврядування, працівники освіти та культури. Всі ці спеціалісти одними з перших опиняються на місцях обстрілів, фіксують загибель людей чи наслідки руйнувань, спілкуються з постраждалими. Тому так важливо, аби вони залишалися врівноваженими та стабільними. Їх робота забезпечує стійкість в регіонах, громадах, установах. 

З якими викликами зіштовхуються фахівці цих галузей?  

Гадаю, основний виклик для людей допомагаючих професій – їх емоційне виснаження. Тому що вони безперервно ризикують власним здоров’ям і життям. На жаль, багато прикладів, коли по місцях прильотів стаються повторні удари. Розуміння цього створює постійну напругу, яка позначається на фізичному та психологічному планах. Це має наслідки: від зниження продуктивності до важких депресивних станів. Серед ознак вигорання постійна сильна втома, соціальне відторгнення, втрата смаку до життя та мотивації.

Відокремлення від прифронтових регіонів надало учасникам можливість повноцінно зануритися в атмосферу спокою та безпеки, і як наслідок – усвідомити свої емоційні потреби та знайти ресурси для відновлення. Також така тривалість ретриту дозволила їм не лише відпочити фізично, а й пропрацювати внутрішні переживання. Зробити це за короткий період неможливо. Психіка людини потребує часу та послідовності для змін.  

Як люди реагували на саму поїздку? Бо наразі можна почути від жителів прифронтових регіонів, що за їх межами вони не відчувають себе добре.

Це нормальна природна реакція для всіх, хто виїжджає за межі своєї домівки. Справа тут не в безпечності регіону, а в тому, що місце проживання є частиною ідентичності людини. І коли вона полишає його – відчуває відчуження та тривогу. А ще провину за те, що залишає своїх близьких чи що могла бути більш корисною тут. Сюди додається потреба в адаптації в новому середовищі, що потребує значних ресурсів. В сукупності це змушує людину переживати неспокій з усіма відповідними емоціями. 

<picture><source srcset="https://uuuu-media-bucket.s3.amazonaws.com/cache/dc/ef/dcefd073e528b64f019214b72e3a79ee.webp, https://uuuu-media-bucket.s3.amazonaws.com/cache/dc/ef/dcefd073e528b64f019214b72e3a79ee.webp 2x" type="image/webp"/></picture>
Катерина Чернова. Фото надала співрозмовниця

З порад тут виокремлю: не замикатися, а шукати підтримку в навколишньому оточенні. Недаремно досі створюються групи підтримки для вимушених переселенців в межах України та для біженців за кордоном. Але, якщо ця напруга не проходить тривалий час, відбуваються тілесні реакції на якісь подразники, що важко регулювати та виникає психосоматична симптоматика, то в цьому випадку я б порадила звернутися за допомогою до спеціалістів. 

Наразі люди допомагаючих професій мають ненормований графік та готовність до виїзду 24/7. Чи має це наслідки для ментального здоров’я? 

Розмиття кордонів між професійною діяльністю та особистим життя, бо люди несвідомо шукають у роботі спосіб втекти від стресу. Я часто спостерігала це серед учасників проєкту. Бажання постійно робити більше, ніж вимагають обставини, ставало для них своєрідним механізмом уникнення власних переживань. 

"Я роблю замало", "треба допомагати", "необхідно взяти ще більше завдань", - все це ознаки загрози, коли межа буквально стирається і робота стає сенсом життя. При цьому людина може почуватися "добре" через ілюзію, що на роботі вона має умовний контроль. Знайомі схеми дій та чіткі плани створюють відчуття стабільності. Водночас в особистому житті домінують невизначеність і непередбачуваність, які здаються складнішими для управління. 

Однак хронічна втома та накопичена напруга обов’язково проявляться, різним способом. Зазвичай, це відбувається занадто пізно, коли недбалість до ментального здоров’я вже починає загрожувати фізичному стану. Щоб уникнути цього взаємопов’язаного впливу – необхідно своєчасно розпізнавати сигнали, згаданого раніше, емоційного виснаження та реагувати на це належним чином. 

Як правильно реагувати на стресові події, аби уникнути психоемоційних станів про які ви зазначили? 

Перший крок – самоусвідомлення важливості збереження ментального здоров’я. Це основа, яка допомагає справлятися з тиском та складними обставинами. Іншими словами це повернення здатності контролю, яку підриває відчуття небезпеки довкола. Елементарно, вчасно зупинитися та запитати себе: "Як я зараз? Що відчуваю? Що зі мною відбувається?". Тобто усвідомити свої емоції та назвати їх, тим самим взявши ситуацію під контроль. 

Також варто розуміти, що уникнення стресу – не вихід. Краще досліджувати свої реакції та шукати власні способи справлятися з напругою. Зокрема, раджу створити набір з п’яти технік чи вправ і буквально "заякорити" їх – уявити, що вони завжди під рукою, на правій чи лівій долоні. Наголошу, стрес не може зникнути сам по собі – його треба приймати та працювати з ним. Тільки так можна уникнути негативних психоемоційних станів у майбутньому. 

Ще один важливий момент – робота з психологом. У своїй практиці я часто бачу, що людям складно просити про допомогу, знову таки, через власні хибні переконання. Хоча, психолог – це та людина, яка може стати опорою в кризовий момент, допомогти вибудувати внутрішній фундамент, крок за кроком відновити стабільність. Бо піти поговорити з друзями це "ОК", але результати можуть бути різними. Взагалі, це окрема тема для спілкування… Я дуже рада, що наразі в нашому суспільстві ведеться робота, в тому числі на державному рівні, з подолання стигматизації щодо ментального здоров’я, звернень до фахівців та до поняття психології в цілому. 

<picture><source srcset="https://uuuu-media-bucket.s3.amazonaws.com/cache/cc/52/cc521f7de2421b78785e07645aa077f4.webp, https://uuuu-media-bucket.s3.amazonaws.com/cache/cc/52/cc521f7de2421b78785e07645aa077f4.webp 2x" type="image/webp"/></picture>
Фото надала співрозмовниця

Наведіть кілька прикладів "інструментів" для самодопомоги при стресі? 

Одразу наголошу, що будь-яка реакція на стрес це нормально. Захисна система людини реагує на ненормальні події індивідуально. Тому не треба лякатися будь-яких своїх почуттів. Головне – усвідомлювати їх. А в момент стресу, перше, я б радила спробувати прості дихальні вправи. Наприклад, повільне, рівне, глибоке дихання, в якому видих буде довшим, ніж вдих. Це допомагає швидко знизити рівень напруги в організмі: симпатична нервова система заспокоюється, а парасимпатична активується. 

Друге – одна з простих та дієвих технік "Зупинись, озирнись, послухай". Її мета взяти коротку паузу за допомогою вказаних у назві дій. Таким чином переорієнтуватися, зрозуміти, що відбувається навколо та "обрати" реакцію. Також, третє, фізичне відреагування для вивільнення гормонів стресу через тіло. Зокрема, потруситися як тварина або прохлопати окремі частини тіла.

Якщо говорити про хронічний стрес, то важливо знати його ознаки. Такі як: підвищена дратівливість, апатія, переїдання чи відсутність апетиту, порушення сну, головні болі, м’язова напруга тощо. Як собі допомогти? Все дуже просто та все виключно у ваших руках. Це дотримання режиму дня, з фазами для повноцінного сну та фізичної активності, правильне харчування та баланс рідини. 

Також необхідно знайти свій спосіб розслаблення після робочого дня. Медитація, прогулянка природою, спілкування з тваринами, музика, малювання тощо. Ця дія має приносити задоволення та перемикати увагу, щоб мозок не оброблював побачене чи почуте, а відпускав ці думки. А ще, дозволяйте собі жарти та веселощі. Так в організмі будуть виділятися ендорфіни, які допомагають долати стрес. 

Чому саме під час повномасштабної війни тема ментального здоров’я набула такої актуальності? 

Через масштабність. Буду узагальнювати: в умовах війни кожен українець перебуває в стані стресу, напруги, тривоги та відповідно потребує підтримки. Довготривалі погані переживання стають причинами багатьох захворювань, як психосоматичних, так і психічних. Попередити їх можливо. Для цього треба дбати про своє ментальне здоров’я на постійній основі, розуміти цінність власного емоційного стану, відстежувати та регулювати свої реакції. Тоді людина буде проживати якісне життя. 

На завершення розмови скажу наступне: не ігноруйте власні потреби та дбайте про себе так само відповідально, як люди допомагаючих професій дбають про інших.

Яніна Надточа, Ігор Льов